Als je denkt dat fermenteren een nieuwe, hippe trend die vooral thuishoort in de keuken van topchefs, heb je het mis. Want hoewel je de term nu vaak hoort, is fermenteren al eeuwenoud en is 30 tot 40% van wat jij en ik dagelijks eten gefermenteerd. Van je bakje yoghurt tot een stuk kaas en van zuurkool tot een knapperige augurkje en zelfs chocolade – fermentatie is everywhere.
En flauw maar waar: (over) fermenteren kun je leren! Ik vertel je er alles over.
Fermen-watte?
Fermenteren is een kooktechniek die slim gebruikmaakt van bacteriën, gisten of schimmels om het voedsel te transformeren. In plaats van bacteriën te doden, moedigt fermentatie als het ware de ‘goede’ micro-organismen aan om te groeien en de smaak en textuur van het voedsel te veranderen. Dit gebeurt meestal zonder hoge temperaturen, en er ontstaan vaak probiotica die ook nog eens goed zijn voor de darmflora.
Voorbeelden van gefermenteerde producten
Misschien heb je nu nog steeds geen idee hoe gefermenteerd eten er dan precies uitziet. Maar het komt echt in iedere voedselgroep voor. Ik geef je een paar voorbeelden.
– Groenten: Zuurkool, kimchi, augurken en miso.
– Zuivel: Yoghurt, kefir en kaas. Leuk weetje: fermentatie zet een deel van de lactose in zuivel om in melkzuur. Daardoor kunnen mensen met een lactose-intolerantie vaak beter tegen gefermenteerde zuivelproducten dan ‘gewone’ zuivel.
– Dranken: Bier, wijn, kombucha en kefir.
– Graanproducten: Zuurdesembrood en Indiase dosa’s.
– Smaakmakers: Sojasaus, tabasco, miso.
– Chocolade: Ja echt! Cacaobonen worden na de oogst gefermenteerd om hun smaak te ontwikkelen. Het fermentatieproces, dat enkele dagen duurt, maakt de bonen minder bitter en bevordert de complexe, diepe smaken zoals je die kent van hele pure chocolade (dus voor al die suiker erbij komt).
Zelf aan de slag? Maak deze Gochujang: een pittige Koreaanse umami bom of deze Japanse pruimenwijn.
Een stukje geschiedenis
Fermentatie begon als een puur toevallig proces. Onze nieuwsgierige voorouders ontdekten zo’n 9000 (!) jaar geleden per ongeluk dat voedsel langer goed bleef als het op bepaalde manieren werd opgeslagen. Zo groeven ze kolen in de grond, lieten melk per ongeluk verzuren waardoor yoghurt ontstond, ze bewaarden borrelende fruitsappen in tonnen, en merkten dat groenten langer houdbaar werden in zeewater of zout. Van micro-organismen hadden ze geen weet, maar dat maakte weinig uit—het werkte. Uiteindelijk ontwikkelden zo iedere wereldkeuken z’n eigen vorm van fermentatie.
Even lekker nerden
Oké, we gaan even scheikundig doen, let op. Fermentatie is het chemische proces waarbij micro-organismen zoals bacteriën, gisten of schimmels suikers omzetten in zuren, gassen of alcohol in een omgeving zonder zuurstof. Dit proces, dat ook bekendstaat als ‘anaerobe respiratie’, verlaagt de pH-waarde van het voedsel en voorkomt zo bederf door schadelijke bacteriën.
Een hele mond vol en misschien een beetje ingewikkeld. Maar vooral goed om te onthouden: door fermentatie ontstaan unieke smaken, geuren en structuren in zoals kimchi, kaas, bier, wijn, yoghurt, en zelfs koffie en chocolade. Daarom wijkt de smaak van gefermenteerde producten vaak ook zo af van het originele basis-ingrediënt en ontstaat er echt een heel nieuw product.
Maar hoe werkt fermentatie dan precies?
Fermentatie is het magische proces waarbij suikers en zetmeel door micro-organismen worden omgezet in melkzuur, ethanol of azijnzuur. Dit proces kan plaatsvinden zonder zuurstof – daarom fermenteer je vaak in een afgesloten pot, zodat de microben ongehinderd hun werk kunnen doen. Maar het is niet zo simpel als ‘gooi de ingrediënten in een pot en wacht maar af’. Er zijn verschillende soorten fermentatie, elk met hun eigen toepassingen en resultaten.
Melkzuurfermentatie
Bij melkzuurfermentatie gebruiken bacteriën zoals Lactobacillus suikers en zetten die om in melkzuur. Dit verlaagt de pH (je weet wel, hoe zuur iets is. En hier geldt: hoe lager de pH, hoe zuurder) en is de basis voor klassieke producten zoals zuurkool, kimchi en yoghurt.
Alcoholfermentatie
Wist je dat alcohol eigenlijk gegiste suikers zijn? In bijvoorbeeld bier of wijn worden suikers omgezet in ethanol en kooldioxide. Dit zorgt niet alleen voor de alcohol, maar het koolzuur helpt ook bij het rijzen van zuurdesem.
Azijnzuurfermentatie
Bij azijnzuurfermentatie wordt alcohol omgezet in azijnzuur door azijnzuurbacteriën (zoals Acetobacter). Dit proces wordt gebruikt voor producten zoals azijn en bepaalde sauzen.
Schimmelfermentatie
Klinkt misschien niet zo lekker, maar schimmels spelen een grote rol in de fermentatie van producten zoals tempeh, miso, sojasaus en schimmelkazen. De Koji-schimmel eet eiwitten, vetten en koolhydraten, en zorgt zo voor de unieke smaken van deze producten.
Verschillende technieken
Er zijn verschillende manieren om fermentatie toe te passen, afhankelijk van het resultaat dat je wilt bereiken.
Wilde fermentatie
Bij wilde fermentatie, zoals bij zuurkool of kimchi, laat je de natuurlijke microben die al op de groenten aanwezig zijn hun werk doen. Geen extra toevoegingen, gewoon de kracht van de natuur!
Gecontroleerde fermentatie
Bij gecontroleerde fermentatie voeg je een specifieke startercultuur toe, zoals bij yoghurt, waarin een bepaalde bacterie (zoals Lactobacillus) zorgt voor een voorspelbaarder en stabieler eindresultaat. Dit is ook hoe je zuurdesem maakt met een starter.
Combinatie van fermentatietypes
Sommige producten, zoals kaas en vlees, ondergaan meerdere fermentatiefasen, waarbij verschillende soorten fermentatie samenwerken. Zo ontstaat een complexer smaakprofiel en een langere houdbaarheid.
Solid State Fermentation (SSF)
Deze techniek wordt gebruikt voor droge producten zoals cacao en koffie, waarbij de fermentatie plaatsvindt in vaste stoffen. Dit proces is essentieel voor de karakteristieke smaken van chocolade en koffie.
Submerged Liquid Fermentation (SLF)
Bij Submerged Liquid Fermentation fermenteren de micro-organismen in vloeistoffen, zoals bij de productie van bier, wijn of kefir. Hier werken de microben in een vloeibare omgeving en geven ze smaakstoffen af, wat zorgt voor de bubbels en unieke smaken die je in dranken vindt.
De voordelen van fermentatie
Gefermenteerd eten is natuurlijk heel lekker en heeft z’n eigen unieke smaak en structuur. Maar er zijn nog meer voordelen aan fermenteren. Fermentatie verlengt bijvoorbeeld de houdbaarheid van seizoensproducten, zoals groenten en fruit, waardoor we minder afhankelijk zijn van verse producten buiten het seizoen. En, dit vind ik dus extra leuk, je kunt langer genieten van je producten uit de moestuin. Dus zelfs als je een enorm overschot hebt, kun je er zo extra lang van genieten.
Maar er is meer! Gefermenteerd voedsel is namelijk ook harstikke goed voor je. Het is namelijk rijk aan probiotica, wat onder andere zorgt voor gezonde darmen. Producten zoals kimchi, kefir, en zuurkool bevatten ook extra vitamines en maken mineralen beter opneembaar, wat je lichaam helpt om voedingsstoffen efficiënter te gebruiken. Win-win-win noem ik dat!
Zelf fermenteren
Oké, genoeg gekletst over de theorie. Nu wil je natuurlijk zelf aan de slag. Ik zou zeggen, begin met groenten. Want dat is makkelijk, mislukt niet zo snel en wat is er gezelliger dan zo’n plank vol gekleurde potten met gefermenteerde seizoensgroenten?
Leuk weetje: een pot goed gefermenteerde groenten, met een pH onder de 4,5, is zelfs veiliger om te eten dan rauwe groenten.
Nou, daar gaan we! Zorg allereerst dat je goede tools hebt. Schone glazen pottenzijn essentieel, het liefst met een afsluitbare deksel of een waterslot om ongewenste zuurstof buiten te houden. Eenfermentatiegewicht(bijvoorbeeld van glas of keramiek) klinkt fancy, maar kan wel echt helpen. Het gewicht helpt namelijk om de groenten onder het zoutwater te houden, wat schimmelvorming voorkomt.
Verder is eendigitale weegschaalhandig om de juiste hoeveelheden zout en ingrediënten nauwkeurig af te meten (en wie kan er sowieso zonder digitale weegschaal?!). De weegschaal is hier belangrijk omdat een juiste zoutconcentratie essentieel is voor stabiele fermentatie.
Ook een tool die handig is: een pH-meter.Die gebruik je om te checken of je fermentatie de juiste zuurgraad heeft bereikt. En tot slot: een goedemandoline of raspmaakt het makkelijker om groenten gelijkmatig te snijden, wat de fermentatietijd kan verkorten.
Daarna kun je eigenlijk bijna alle groenten fermenteren die je maar wil. Er zijn een aantal basisregels die altijd belangrijk zijn als je groenten gaat fermenteren:
- Voeg voldoende zout toe– Zorg voor minimaal 1,5% zout op het totale gewicht van je groenten en water. Dit zout onderdrukt ongewenste micro-organismen (aka schimmels), terwijl melkzuurbacteriën hun werk kunnen doen.
- Minimaliseer zuurstof– Sluit je pot goed af. (Gisten en schimmels hebben zuurstof nodig om te groeien.) Zonder lucht zal je fermentatie geen schimmel ontwikkelen.
- Geef het de tijd– Laat de groenten minstens vier dagen fermenteren bij kamertemperatuur (20°C of hoger). Na deze periode verlaagt het zuur de pH-waarde, wat voorkomt dat schadelijke bacteriën overleven. Proef je een zure smaak? Dan zit je goed: de pH is laag genoeg om je fermentatie veilig en lang houdbaar te maken.
Start bijvoorbeeld met het maken van zuurkool door witte kool met zout in een schone pot te laten fermenteren. Of probeer een batch kimchi, waarin kool, knoflook, gember en chili wekenlang transformeren tot een echt smaakbommetje.
Oké en wat maak je dan met je zelfgemaakte zuurkool? 5x De lekkerste zuurkoolgerechten! En dit maak je met kimchi:Pasta met crispy chili olie en kimchi,Koreaanse kimchi pannenkoekjes met lente-ui.
